Пребиотики — это вид клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике, улучшает пищеварение и общее самочувствие. Фрукты — один из самых простых и вкусных способов пополнить запасы пребиотиков ежедневно.
По словам диетолога Саманты Кассетти, когда полезные бактерии получают достаточное питание и остаются разнообразными, это положительно влияет на пищеварение, усвоение питательных веществ, метаболизм, иммунитет и даже настроение.
Организм человека не переваривает пребиотическую клетчатку, поэтому она достигает нижних отделов кишечника и становится пищей для пробиотиков. Большинство людей потребляют недостаточно клетчатки в целом, поэтому и пребиотиков не хватает. Цельные продукты полезнее добавок, поскольку содержат комплекс питательных веществ.
Продукты с наибольшим содержанием пребиотиков — это листья одуванчика, топинамбур, чеснок, лук-порей и репчатый лук. Если их нет в рационе, на помощь приходят фрукты.
9 фруктов с наибольшим содержанием пребиотиков
Бананы. Недозрелые бананы богаты резистентным крахмалом — углеводом, похожим на клетчатку. Он почти не переваривается в тонком кишечнике, а ферментируется в толстом, питая полезные бактерии. Наибольшую пользу дают слегка зеленоватые плоды.
Яблоки. Содержат пектин, который составляет около 30% клетчатки фрукта. Пектин не расщепляется в желудке и ферментируется бактериями в толстом кишечнике, поддерживая микрофлору.
Груши. Также богаты пектином и клетчаткой в целом. Диетологи называют этот фрукт эффективным способом достичь суточной нормы клетчатки.
Черника. Содержит клетчатку и полифенолы с антиоксидантными свойствами. Около 95% полифенолов достигает нижних отделов кишечника и взаимодействует с микрофлорой, давая пребиотический эффект.
Клубника. Источник клетчатки и полифенолов. Структура пектина в клубнике свидетельствует о высоком пребиотическом потенциале.
Авокадо. Содержит пектин и полезные жиры. Исследование показало, что ежедневное потребление авокадо повышает разнообразие кишечного микробиома и количество полезных бактерий.
Финики. Богаты клетчаткой. Сложные углеводы в них обладают пребиотическими свойствами и способствуют росту полезных бактерий. Финики сладкие из-за природного сахара.
Нектарины. Имеют наибольшее среди фруктов содержание фруктоолигосахаридов — растительного сахара и пребиотической клетчатки.
Грейпфруты. Перегородки богаты пектином, который снижает уровень «плохого» холестерина. Специалисты советуют есть грейпфрут дольками вместе с перегородками.