На тлі моди на рослинні альтернативи традиційне коров’яче молоко часто недооцінюють. Дієтологи наголошують: якщо продукти добре засвоюються і подобаються, склянку на день варто зробити нормою. Ось ключові ефекти, підкріплені наукою.
Користь для кісток, м’язів та інших систем
Експерти виділяють п’ять головних переваг регулярного вживання молока.
- Міцніші кістки. “Щоденна склянка молока забезпечує організм ключовими поживними речовинами для кісток — кальцієм, вітаміном D, фосфором, магнієм, калієм і білком”, — пояснює спортивний дієтолог Роксана Есані з Політехнічного університету Вірджинії. Одна склянка містить близько 310 мг кальцію — це 25% добової норми — та 8 г повноцінного білка. “Кальцій формує кісткову основу, вітамін D покращує його засвоєння, а білок підтримує колагеновий матрикс”, — додає дієтолог Діана Ліндсі-Адлер з Нью-Йоркського медичного коледжу. Результат: нижчий ризик остеопорозу й переломів.
- Більше білка — міцніші м’язи. “Молоко містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить його повноцінним високоякісним джерелом білка”, — зазначає Есані. Воно багате лейцином, ізолейцином і валіном, які швидко йдуть на м’язову тканину. Ідеально після тренувань, під час хвороби чи з віком.
- Довша ситість. “Білок уповільнює травлення і стимулює гормони насичення, а жир затримує спорожнення шлунка і підсилює відчуття ситості після їжі”, — говорить Ліндсі-Адлер. Сироватковий білок діє швидко, казеїн — повільно, стримуючи голод.
- Підтримка водного балансу. “Згідно з даними Міжнародної асоціації молочних продуктів, молоко приблизно на 87% складається з води”, — каже дієтолог Ніколь Роуч із лікарні Ленокс-Хілл. Плюс електроліти — натрій і калій — компенсують щоденні втрати через піт, дихання та сечу, як пояснює Есані.
- Здоров’я серця. “Калій регулює артеріальний тиск, врівноважуючи рівень натрію, а кальцій відповідає за нормальне скорочення і розслаблення судин”, — уточнює Ліндсі-Адлер. Однак незбиране молоко з насиченими жирами при надмірному вживанні може підвищувати “поганий” холестерин.
Скільки та яке молоко пити
Американські рекомендації радять дорослим три порції молочних продуктів щодня. Одна порція — 240 мл молока, решту можна взяти з йогурту, сиру чи кефіру. При алергії відмовтеся повністю.
Дітям 12–24 місяців — цільне молоко для росту. Старшим і дорослим — з низьким жиром чи знежирене, залежно від калорійності. При серцевих проблемах — нежирне. За непереносимості лактози обирайте безлактозне: воно таке ж корисне, але з ферментом лактазою, як радить Есані.
Пити просто, додавати в смузі, каву, чай чи вівсянку — варіанти безмежні.