На фоне моды на растительные альтернативы традиционное коровье молоко часто недооценивают. Диетологи подчеркивают: если продукты хорошо усваиваются и нравятся, стакан в день стоит сделать нормой. Вот ключевые эффекты, подкрепленные наукой.
Польза для костей, мышц и других систем
Эксперты выделяют пять главных преимуществ регулярного употребления молока.
- Крепче кости. "Ежедневный стакан молока обеспечивает организм ключевыми питательными веществами для костей — кальцием, витамином D, фосфором, магнием, калием и белком", — объясняет спортивный диетолог Роксана Эсани из Политехнического университета Вирджинии. Один стакан содержит около 310 мг кальция — это 25% суточной нормы — и 8 г полноценного белка. "Кальций формирует костную основу, витамин D улучшает его усвоение, а белок поддерживает коллагеновый матрикс", — добавляет диетолог Диана Линдси-Адлер из Нью-Йоркского медицинского колледжа. Результат: более низкий риск остеопороза и переломов.
- Больше белка — крепче мышцы. "Молоко содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным высококачественным источником белка", — отмечает Эсани. Оно богато лейцином, изолейцином и валином, которые быстро идут на мышечную ткань. Идеально после тренировок, во время болезни или с возрастом.
- Дольше сытость. "Белок замедляет пищеварение и стимулирует гормоны насыщения, а жир задерживает опорожнение желудка и усиливает ощущение сытости после еды", — говорит Линдси-Адлер. Сывороточный белок действует быстро, казеин — медленно, сдерживая голод.
- Поддержка водного баланса. "Согласно данным Международной ассоциации молочных продуктов, молоко примерно на 87% состоит из воды", — говорит диетолог Николь Роуч из больницы Ленокс-Хилл. Плюс электролиты — натрий и калий — компенсируют ежедневные потери через пот, дыхание и мочу, как объясняет Эсани.
- Здоровье сердца. "Калий регулирует артериальное давление, уравновешивая уровень натрия, а кальций отвечает за нормальное сокращение и расслабление сосудов", — уточняет Линдси-Адлер. Однако цельное молоко с насыщенными жирами при чрезмерном употреблении может повышать "плохой" холестерин.
Сколько и какое молоко пить
Американские рекомендации советуют взрослым три порции молочных продуктов ежедневно. Одна порция — 240 мл молока, остальное можно взять из йогурта, сыра или кефира. При аллергии откажитесь полностью.
Детям 12–24 месяцев — цельное молоко для роста. Старшим и взрослым — с низким содержанием жира или обезжиренное, в зависимости от калорийности. При сердечных проблемах — обезжиренное. При непереносимости лактозы выбирайте безлактозное: оно такое же полезное, но с ферментом лактазой, как советует Эсани.
Пить просто, добавлять в смузи, кофе, чай или овсянку — варианты безграничны.