Потеря упругости рук становится заметнее с возрастом, однако вернуть им подтянутый вид реально без спортзала. Персональный тренер Йоганнес Вальтер назвал домашние упражнения, которые помогают поддерживать форму даже после 50 лет.
По словам эксперта, для действительно подтянутых рук нужно сделать две вещи: снизить процент жира в организме и выполнять целенаправленные силовые тренировки. Силовые упражнения наращивают мышцы, а уменьшение жира делает рельеф и тонус заметными.
От питания зависит значительно больше, чем от самих тренировок. Правильный рацион требует самоконтроля, однако именно он является ключевым условием для достижения цели. Грамотное меню поддерживает не только похудение, но и наращивание мышц, а также их быстрое восстановление.
Соблюдение плана питания и тренировок даёт первые заметные изменения уже через 8–12 недель. На конечный результат влияют также генетика и образ жизни, поэтому в некоторых случаях процесс может занять больше времени.
Что поможет достичь результата
Домашние тренировки часто не менее эффективны, чем занятия в зале. Упражнения выполняют в собственном темпе и без отвлечений. Чтобы укрепить руки, стоит сосредоточиться на плечах, спине и руках. Повторять каждое упражнение следует не менее 20 раз. Когда инвентарь становится лёгким, постепенно увеличивают вес.
Эффективные упражнения
Жим от плеч: поднимите вес от уровня плеч прямо над головой, затем медленно опустите до уровня ушей. Выполняют с гантелями или двумя полуторалитровыми бутылками воды.
Подъём гантелей в стороны: встаньте ровно, держите вес вдоль тела, поднимайте руки в стороны до параллели с полом, затем опустите.
Подъём гантелей в наклоне: наклонитесь вперёд с прямой спиной и слегка согнутыми коленями, поднимайте вес от пола в стороны до параллели с полом.
Тяга резиновой ленты к лицу: закрепите ленту на уровне глаз, потяните концы к лицу так, чтобы локти были высоко и в стороны.
Сгибание бицепсов: держите вес ладонями вперёд, локти прижаты к корпусу, поднимайте руки к плечам и медленно опускайте.
Жим на трицепс: поднимите вес над головой, локти возле ушей, опустите за затылок, затем выжмите вверх.