Найкращий природний спосіб підтримки здорового артеріального тиску — це збалансований раціон на основі натуральних продуктів. Джерело з’ясувало, які продукти варто їсти при підвищеному тиску.
Листові зелені овочі та бобові
Листові зелені овочі багаті на калій і магній. Вони врівноважують рівень натрію та сприяють розслабленню судин. До них належать рукола, листя буряка, капусти коллард, шпинат і мангольд. Дослідження показало, що одна порція на день знижує ризик серцево-судинних захворювань на 22 відсотки.
Боби та бобові дають розчинні волокна. Вони знижують поганий холестерин, зменшують запалення та стабілізують рівень цукру. Найкращі варіанти — чорні боби, нут, едамаме, червоні боби та сочевиця. Вживання однієї порції на день зменшує ризик гіпертонії на 30 відсотків.
Ягоди, молоко, зернові, риба, горіхи та буряк
Ягоди містять антоціани, які зменшують запалення та сприяють виробленню оксиду азоту. Корисні ожина, чорниця, журавлина, малина та полуниця. Щоденна жменька чорниці знижує ризик гіпертонії на 8 відсотків.
Нежирний йогурт або молоко дає калій, магній і кальцій. Вони підтримують баланс натрію та покращують кровообіг. Експерти радять 2–3 порції на день при раціоні на 2000 калорій. Йогурт стимулює ферменти, що знижують тиск.
Цільнозернові продукти містять клітковину, магній і поліфеноли. Кращі варіанти — ячмінь, бурий рис, гречка, овес, кіноа, жито та пшениця. Дослідження 2020 року показало, що їх споживання зменшує ризик гіпертонії на 64 відсотки. Рекомендують 6–8 порцій зернових на день, переважно цільнозернових.
Жирна риба багата на омега-3. Це анчоуси, оселедець, скумбрія, лосось і сардини. Джерело радить дві порції по 85 грамів на тиждень. Такий режим знижує ризик інфаркту або інсульту на 16 відсотків у людей із серцевими проблемами.
Горіхи та насіння поєднують корисні живи, магній і L-аргінін. Найкращі — несолоний мигдаль, насіння чіа, льону, фісташки, гарбузове та волоські горіхи. Збільшення споживання на 14 грамів на день зменшує ризик ішемічної хвороби на 6 відсотків і інсульту на 11 відсотків.
Буряковий сік містить нітрати, які перетворюються на оксид азоту. Одна чашка на день знижує верхній тиск на 5,3 мм рт. ст. Джерело зазначає, що буряк містить багато цукру.