Лучший природный способ поддержания здорового артериального давления — это сбалансированный рацион на основе натуральных продуктов. Источник выяснил, какие продукты стоит есть при повышенном давлении.
Листовые зелёные овощи и бобовые
Листовые зелёные овощи богаты калием и магнием. Они уравновешивают уровень натрия и способствуют расслаблению сосудов. К ним относятся руккола, листья свёклы, капуста коллард, шпинат и мангольд. Исследование показало, что одна порция в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22 процента.
Бобы и бобовые дают растворимые волокна. Они снижают плохой холестерин, уменьшают воспаление и стабилизируют уровень сахара. Лучшие варианты — чёрные бобы, нут, эдамаме, красные бобы и чечевица. Употребление одной порции в день уменьшает риск гипертонии на 30 процентов.
Ягоды, молоко, злаки, рыба, орехи и свёкла
Ягоды содержат антоцианы, которые уменьшают воспаление и способствуют выработке оксида азота. Полезны ежевика, черника, клюква, малина и клубника. Ежедневная горсть черники снижает риск гипертонии на 8 процентов.
Нежирный йогурт или молоко даёт калий, магний и кальций. Они поддерживают баланс натрия и улучшают кровообращение. Эксперты рекомендуют 2–3 порции в день при рационе на 2000 калорий. Йогурт стимулирует ферменты, снижающие давление.
Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, магний и полифенолы. Лучшие варианты — ячмень, бурый рис, гречка, овёс, киноа, рожь и пшеница. Исследование 2020 года показало, что их потребление уменьшает риск гипертонии на 64 процента. Рекомендуют 6–8 порций злаков в день, преимущественно цельнозерновых.
Жирная рыба богата омега-3. Это анчоусы, сельдь, скумбрия, лосось и сардины. Источник рекомендует две порции по 85 граммов в неделю. Такой режим снижает риск инфаркта или инсульта на 16 процентов у людей с сердечными проблемами.
Орехи и семена сочетают полезные жиры, магний и L-аргинин. Лучшие — несолёный миндаль, семена чиа, льна, фисташки, тыквенные и грецкие орехи. Увеличение потребления на 14 граммов в день уменьшает риск ишемической болезни на 6 процентов и инсульта на 11 процентов.
Свекольный сок содержит нитраты, которые превращаются в оксид азота. Одна чашка в день снижает верхнее давление на 5,3 мм рт. ст. Источник отмечает, что свёкла содержит много сахара.