Найкориснішими сортами хліба вважаються вироби на заквасці та цільнозерновий. Обидва варіанти позитивно впливають на здоров’я кишківника, але дієтологи пояснили, у чому їхні відмінності та чи є перевага в одного з них.
Чому хліб на заквасці корисний для кишківника
Хліб на заквасці готують із борошна, води, солі та закваски, яка складається з води й борошна після природного бродіння під дією диких дріжджів і молочнокислих бактерій. Процес ферментації надає виробу особливого смаку й текстури, а також низку корисних властивостей.
Ферментація сприяє здоровому рівню цукру в крові. «У процесі ферментації утворюються органічні кислоти, зокрема молочна та оцтова, які можуть знижувати глікемічне навантаження хліба», — пояснив дієтолог Джейкоб Гоумен. Після вживання такого хліба рівень цукру в крові підвищується менш різко.
Молочнокислі бактерії допомагають краще засвоювати залізо, цинк і магній, розщеплюючи фітинову кислоту. Ферментація робить хліб легшим для перетравлення та зменшує вміст FODMAP-вуглеводів, що покращує травлення в деяких людей. Хліб на заквасці також багатий на пребіотичну клітковину та резистентний крохмаль — поживу для корисних бактерій кишківника. Якщо його випікають із цільнозернового борошна, то він містить ще й вітаміни групи B, залізо, цинк і магній.
Чому цільнозерновий хліб корисний для кишківника
Цільнозерновий хліб виготовляють із борошна, до складу якого входить усе зерно пшениці, включно з висівковою оболонкою, багатою на клітковину. Завдяки цьому він містить велику кількість як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Розчинна клітковина сприяє розмноженню корисних кишкових бактерій, знижує рівень холестерину й цукру в крові, а нерозчинна підтримує нормальну роботу кишківника.
Клітковина слугує їжею для кишкових мікроорганізмів, які перетворюють її на коротколанцюгові жирні кислоти. Ці сполуки зменшують запалення та забезпечують енергією клітини кишківника. Крім того, хліб багатий на вітаміни групи B, залізо, цинк, магній і фітохімічні речовини — антиоксиданти, пов’язані зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу.
Якщо мета — загальне здоров’я кишківника і немає захворювань шлунково-кишкового тракту, то обидва види хліба є чудовим вибором. Заквасний хліб покращує засвоєння мінералів, містить більше резистентного крохмалю та легше перетравлюється. Цільнозерновий забезпечує більше клітковини, яка підтримує регулярну роботу кишківника та стимулює утворення коротколанцюгових жирних кислот.
Найкращий варіант — хліб на заквасці з цільнозернового борошна. Він поєднує користь від молочнокислої ферментації з клітковиною, вітамінами й мінералами цільнозернового борошна. Для людей із непереносимістю глютену, не пов’язаною з целіакією, або синдромом подразненого кишківника, хліб на заквасці може бути кращим вибором, оскільки ферментація частково зменшує вміст глютену та розщеплює FODMAP-вуглеводи.