Самыми полезными сортами хлеба считаются изделия на закваске и цельнозерновой. Оба варианта положительно влияют на здоровье кишечника, но диетологи объяснили, в чём их различия и есть ли преимущество у одного из них.
Почему хлеб на закваске полезен для кишечника
Хлеб на закваске готовят из муки, воды, соли и закваски, которая состоит из воды и муки после естественного брожения под действием диких дрожжей и молочнокислых бактерий. Процесс ферментации придаёт изделию особый вкус и текстуру, а также ряд полезных свойств.
Ферментация способствует здоровому уровню сахара в крови. «В процессе ферментации образуются органические кислоты, в частности молочная и уксусная, которые могут снижать гликемическую нагрузку хлеба», — пояснил диетолог Джейкоб Гоумен. После употребления такого хлеба уровень сахара в крови повышается менее резко.
Молочнокислые бактерии помогают лучше усваивать железо, цинк и магний, расщепляя фитиновую кислоту. Ферментация делает хлеб легче для переваривания и уменьшает содержание FODMAP-углеводов, что улучшает пищеварение у некоторых людей. Хлеб на закваске также богат пребиотической клетчаткой и резистентным крахмалом — пищей для полезных бактерий кишечника. Если его выпекают из цельнозерновой муки, то он содержит ещё и витамины группы B, железо, цинк и магний.
Почему цельнозерновой хлеб полезен для кишечника
Цельнозерновой хлеб изготавливают из муки, в состав которой входит всё зерно пшеницы, включая отрубную оболочку, богатую клетчаткой. Благодаря этому он содержит большое количество как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Растворимая клетчатка способствует размножению полезных кишечных бактерий, снижает уровень холестерина и сахара в крови, а нерастворимая поддерживает нормальную работу кишечника.
Клетчатка служит пищей для кишечных микроорганизмов, которые превращают её в короткоцепочечные жирные кислоты. Эти соединения уменьшают воспаление и обеспечивают энергией клетки кишечника. Кроме того, хлеб богат витаминами группы B, железом, цинком, магнием и фитохимическими веществами — антиоксидантами, связанными со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Если цель — общее здоровье кишечника и нет заболеваний желудочно-кишечного тракта, то оба вида хлеба являются отличным выбором. Заквасочный хлеб улучшает усвоение минералов, содержит больше резистентного крахмала и легче переваривается. Цельнозерновой обеспечивает больше клетчатки, которая поддерживает регулярную работу кишечника и стимулирует образование короткоцепочечных жирных кислот.
Лучший вариант — хлеб на закваске из цельнозерновой муки. Он сочетает пользу от молочнокислой ферментации с клетчаткой, витаминами и минералами цельнозерновой муки. Для людей с непереносимостью глютена, не связанной с целиакией, или синдромом раздражённого кишечника хлеб на закваске может быть лучшим выбором, поскольку ферментация частично уменьшает содержание глютена и расщепляет FODMAP-углеводы.