С возрастом мышцы слабеют, равновесие ухудшается, а суставы становятся более уязвимыми. Однако регулярная физическая активность может эффективно замедлить этот процесс. 72-летняя американская тренерка Лиз Хиллиард поделилась своим любимым комплексом из шести упражнений, которые помогают ей поддерживать физическую форму на уровне 40-летней.
Упражнения можно выполнять дома без оборудования. Цель — не спортивная фигура, а укрепление мышц для повседневной жизни. Для занятий нужен лишь прочный стул и немного свободного места. Все упражнения выполняют отдельно или в коротких сериях. Двух-трех занятий в неделю достаточно для заметных улучшений.
Шесть эффективных упражнений
1. Отжимания от стены. Встаньте у стены, обопритесь ладонями и медленно согните руки. Упражнение укрепляет мышцы груди, рук и спины, не нагружая запястья и плечи. Держите живот напряженным, а осанку прямой.
2. Подъемы и опускания на стул. Встаньте перед стулом и медленно сядьте, затем встаньте без помощи рук. Упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и корпуса, улучшает контроль движений.
3. Подъемы на носки. Встаньте, слегка расставив ноги, держитесь за стену или спинку стула. Поднимите пятки над полом и опустите назад. Упражнение укрепляет икроножные мышцы и улучшает устойчивость при ходьбе.
4. Собака-птица. Встаньте на четвереньки, одновременно выпрямите одну руку и противоположную ногу, затем поменяйте стороны. Упражнение задействует мышцы живота, спины, ягодиц и бедер, улучшает координацию и равновесие.
5. Упражнение на пресс. Лягте на спину, согните ноги и положите руки за голову. Слегка поднимите лопатки от пола, затем плавно опустите. Упражнение укрепляет мышцы живота и улучшает осанку.
6. Боковой подъем ноги. Лягте на бок, ноги выпрямите. Поднимите верхнюю ногу и медленно опустите, не касаясь нижней. Упражнение укрепляет мышцы бедер, улучшает равновесие и устойчивость при ходьбе.
Начните с уровня, соответствующего вашим возможностям, и постепенно увеличивайте количество повторений.