Регулярное употребление авокадо способно существенно улучшить показатели холестерина и поддержать здоровье сердца. Кардиолог Дэвид Сабгир объясняет эффект мононенасыщенными жирами, в частности олеиновой кислотой, которая составляет от 50 до 71% масла в авокадо.
Результаты исследований
Исследования показывают, что авокадо снижает общий холестерин примерно на 6-7 мг/дл, а «плохой» холестерин ЛПНП — на 6 мг/дл. У людей с уже повышенным уровнем эффект сильнее: ЛПНП падает на 9 мг/дл.
Ненасыщенные жиры помогают печени эффективнее выводить вредный холестерин из крови. Кардиолог Совала Гусе отмечает, что насыщенные жиры, напротив, повышают ЛПНП. Согласно данным исследования 2022 года, замена масла, сыра и сахара одним авокадо в день уменьшила доли ЛПНП почти на 14%.
Роль клетчатки и калия
Важную роль играет клетчатка: одно авокадо содержит 2-3 г растворимой клетчатки. Она образует в кишечнике гель, который захватывает желчные кислоты и выводит их из организма. Печень вынуждена брать больше холестерина из крови для синтеза новых кислот.
Половина авокадо обеспечивает около 345 мг калия — это 7-8% дневной нормы. Калий снижает артериальное давление. Авокадо также богато антиоксидантами и фолиевой кислотой, которые связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Специалисты советуют сочетать авокадо с цельнозерновым хлебом, помидорами, яйцами, зеленью, бобовыми, лососем, тунцом или куриным филе. Избегайте рафинированных углеводов и жирной пищи.