Пребіотики — це вид клітковини, яка живить корисні бактерії в кишківнику, покращує травлення та загальне самопочуття. Фрукти — один із найпростіших і найсмачніших способів поповнити запаси пребіотиків щодня.
За словами дієтологині Саманти Кассетті, коли корисні бактерії отримують достатнє харчування і залишаються різноманітними, це позитивно впливає на травлення, засвоєння поживних речовин, метаболізм, імунітет і навіть настрій.
Організм людини не перетравлює пребіотичну клітковину, тому вона досягає нижніх відділів кишківника та стає їжею для пробіотиків. Більшість людей споживають недостатньо клітковини загалом, тому й пребіотиків бракує. Цільні продукти корисніші за добавки, бо містять комплекс поживних речовин.
Продукти з найбільшим вмістом пребіотиків — це листя кульбаби, топінамбур, часник, цибуля-порей і ріпчаста цибуля. Якщо вони не в раціоні, на допомогу приходять фрукти.
9 фруктів із найбільшим вмістом пребіотиків
Банани. Нестиглі банани багаті на резистентний крохмаль — вуглевод, схожий на клітковину. Він майже не перетравлюється в тонкому кишківнику, а ферментується в товстому, живлячи корисні бактерії. Найбільше користі дають трохи зеленуваті плоди.
Яблука. Містять пектин, який становить близько 30% клітковини фрукта. Пектин не розщеплюється в шлунку і ферментується бактеріями в товстому кишківнику, підтримуючи мікрофлору.
Груші. Також багаті на пектин і клітковину загалом. Дієтологи називають цей фрукт ефективним способом досягти добової норми клітковини.
Чорниця. Містить клітковину та поліфеноли з антиоксидантними властивостями. Близько 95% поліфенолів досягає нижніх відділів кишківника і взаємодіє з мікрофлорою, даючи пребіотичний ефект.
Полуниця. Джерело клітковини та поліфенолів. Структура пектину в полуниці свідчить про високий пребіотичний потенціал.
Авокадо. Містить пектин і корисні жири. Дослідження показало, що щоденне споживання авокадо підвищує різноманітність кишківникового мікробіому та кількість корисних бактерій.
Фініки. Багаті на клітковину. Складні вуглеводи в них мають пребіотичні властивості та сприяють росту корисних бактерій. Фініки солодкі через природний цукор.
Нектарини. Мають найвищий серед фруктів вміст фруктоолігосахаридів — рослинного цукру та пребіотичної клітковини.
Грейпфрути. Перетинки багаті на пектин, який знижує рівень «поганого» холестерину. Фахівці радять їсти грейпфрут часточками разом із перетинками.