Рис, картопля та макарони — основні джерела вуглеводів у раціоні багатьох людей. Дієтологиня Джилліан Кубала пояснила, як ці продукти впливають на рівень глюкози та які варіанти кращі для стабільного цукру в крові.
Вона наголосила, що всі три продукти можуть бути частиною збалансованого харчування. Важливими факторами є різноманітність, спосіб приготування та поєднання з іншими стравами. Оцінку впливу на цукор проводять за глікемічним індексом і глікемічним навантаженням.
Чому макарони часто безпечніші
Макарони, особливо з цільної пшениці, зазвичай викликають менший сплеск цукру порівняно з картоплею та рисом. Процес виготовлення створює щільну структуру крохмалю, яку організм розщеплює повільніше. Варіння al dente ще більше знижує вплив. Краще обирати макарони з високим вмістом клітковини та білка — з цільної пшениці або бобових.
Особливості картоплі та рису
У картоплі все залежить від сорту та приготування. Печений батат має високі показники, як і печена картопля сорту Юкон. Варіння розщеплює крохмаль, що прискорює підвищення цукру. Охолодження після варіння перетворює крохмаль на резистентний і зменшує вплив.
Рис теж не однаковий. Коричневий містить більше клітковини та білка, тому діє м’якше. Басматі нижчий за глікемічним індексом, ніж жасмин. Розмір порції має значення навіть для продуктів з нижчими показниками.
Кубала нагадала, що головне — загальна якість раціону. Поєднуйте вуглеводи з клітковиною та білком, контролюйте порції та обирайте правильні методи приготування. Це допомагає підтримувати стабільний рівень цукру без різких стрибків.