Втрата пружності рук помітнішає з віком, проте повернути їм підтягнутий вигляд реально без спортзалу. Персональний тренер Йоганнес Вальтер назвав домашні вправи, які допомагають підтримувати форму навіть після 50 років.
За словами експерта, для справді підтягнутих рук потрібно зробити дві речі: знизити відсоток жиру в організмі та виконувати цілеспрямовані силові тренування. Силові вправи нарощують м’язи, а зменшення жиру робить рельєф і тонус помітними.
Від харчування залежить значно більше, ніж від самих тренувань. Правильний раціон потребує самоконтролю, проте саме він є ключовою умовою для досягнення мети. Грамотне меню підтримує не лише схуднення, а й нарощування м’язів та їхнє швидке відновлення.
Дотримання плану харчування та тренувань дає перші помітні зміни вже через 8–12 тижнів. На кінцевий результат впливають також генетика та спосіб життя, тому в деяких випадках процес може тривати довше.
Що допоможе досягти результату
Домашні тренування часто не менш ефективні за заняття в залі. Вправи виконують у власному темпі та без відволікань. Щоб зміцнити руки, варто зосередитися на плечах, спині та руках. Повторювати кожну вправу слід щонайменше 20 разів. Коли інвентар стає легким, поступово збільшують вагу.
Ефективні вправи
Жим від плечей: підніміть вагу від рівня плечей прямо над головою, потім повільно опустіть до рівня вух. Виконують з гантелями або двома півторалітровими пляшками води.
Підйом гантелей у сторони: станьте рівно, тримайте вагу вздовж тіла, піднімайте руки в сторони до паралелі з підлогою, потім опустіть.
Підйом гантелей у нахилі: нахиліться вперед із прямою спиною та злегка зігнутими колінами, піднімайте вагу від підлоги в сторони до паралелі з підлогою.
Тяга гумової стрічки до обличчя: закріпіть стрічку на рівні очей, потягніть кінці до обличчя так, щоб лікті були високо й у сторони.
Згинання біцепсів: тримайте вагу долонями вперед, лікті притиснуті до корпусу, піднімайте руки до плечей і повільно опускайте.
Жим на трицепс: підніміть вагу над головою, лікті біля вух, опустіть за потилицю, потім витисніть угору.