З віком м’язи слабшають, рівновага погіршується, а суглоби стають вразливішими. Однак регулярна фізична активність може ефективно уповільнити цей процес. 72-річна американська тренерка Ліз Хілліард поділилася своїм улюбленим комплексом із шести вправ, які допомагають їй підтримувати фізичну форму на рівні 40-річної.
Вправи можна виконувати вдома без обладнання. Мета — не спортивна фігура, а зміцнення м’язів для повсякденного життя. Для занять потрібен лише міцний стілець і трохи вільного місця. Усі вправи виконують окремо або в коротких серіях. Двох-трьох занять на тиждень достатньо для помітних покращень.
Шість ефективних вправ
1. Віджимання від стіни. Встаньте біля стіни, обіпріться долонями та повільно зігніть руки. Вправа зміцнює м’язи грудей, рук і спини, не навантажуючи зап’ястя та плечі. Тримайте живіт напруженим, а поставу прямою.
2. Підйом і опускання на стілець. Встаньте перед стільцем і повільно сядьте, потім встаньте без допомоги рук. Вправа задіює м’язи стегон, сідниць і тулуба, покращує контроль рухів.
3. Підйоми на носки. Встаньте, злегка розставивши ноги, тримайтеся за стіну або спинку стільця. Підніміть п’яти над підлогою та опустіть назад. Вправа зміцнює литки та покращує стійкість під час ходьби.
4. Собака-птах. Станьте на четвереньки, одночасно випряміть одну руку та протилежну ногу, потім поміняйте сторони. Вправа задіює м’язи живота, спини, сідниць та стегон, покращує координацію та рівновагу.
5. Вправа на прес. Ляжте на спину, зігніть ноги та покладіть руки за голову. Злегка підніміть лопатки від підлоги, потім плавно опустіть. Вправа зміцнює м’язи живота та покращує поставу.
6. Бічне підняття ноги. Ляжте на бік, ноги випряміть. Підніміть верхню ногу і повільно опустіть, не торкаючись нижньої. Вправа зміцнює м’язи стегон, покращує рівновагу та стійкість під час ходьби.
Почніть з рівня, що відповідає вашим можливостям, і поступово збільшуйте кількість повторень.